Os adestradores de fitness de todo o mundo están a desenvolver novos exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados para que as mulleres permanezan delgadas. A obesidade convértese nun verdadeiro problema da humanidade, debe loitar de xeito comprensivo. Os exercicios físicos xunto coa nutrición adecuada proporcionan un resultado rápido e constante da perda de peso.
As causas máis comúns de abdome e lados
Moitas veces, os exercicios para a perda de peso nos lados dan un bo resultado en combinación cunha dieta. Un estilo de vida sedentario, a nutrición irracional subxace na obesidade. Ademais, o estómago e os lados están cubertos de graxa como consecuencia do estrés, a falta de sono ou debido ás enfermidades dos órganos internos. Os exercicios desenvolvidos específicamente para a perda de peso axudarán a eliminar graxa no estómago. O principal é realizalos correctamente e regularmente. É necesario combinar exercicios para perder peso e lados en mulleres con nutrición dietética. Se non, non podes conseguir a harmonía desexada.
Os mellores exercicios para perder peso e lados
Entre os moitos tipos de adestramento, os mellores son exercicios eficaces deseñados para a perda de peso do abdome e dos lados. Son eles os que fan a cintura delgada, forman unha fermosa postura e fan a figura dun feminino. Un complexo deste tipo é nomeado por Guy Gasper, instrutor de fitness, autor da metodoloxía. 
O complexo inclúe 10 exercicios especiais para perder peso no estómago e os lados. As clases fortalecen o recto e os músculos oblicuos do abdome, así como os músculos da parte traseira. As clases para perder peso do abdome e os lados do gasper son tan fáciles de realizar que incluso foi chamado "prensa abdominal para maniquíes". O máis interesante é o que exercicios para perder peso e os lados incluídos neste complexo:
- Quentar. É obrigatorio e leva só 4-5 minutos, axuda aos músculos a quentarse, evita o estiramento, as lesións.
- Séguelle exercicios estáticos para a perda de peso do abdome e dos lados.
- Estiramento.
A continuación, examinaranse en detalle todos os exercicios dirixidos a perder o abdome e os lados con imaxes.
Torcer
Na parte 5 dos mellores exercicios inclúense varios tipos de torsión para a perda de peso do abdome e dos lados. Permítenche traballar os músculos abdominais rectus, crear unha prensa en relieve. A opción máis común para o adestramento para a perda de peso está no chan. Axuda a queimar graxa e bombear a prensa superior cunha carga mínima na parte inferior das costas. Deitado no chan de cabeza para abaixo, dobre as pernas nun ángulo recto nos xeonllos. As mans están detrás da cabeza, os cóbados están divorciados cos lados. Aprete a prensa, levanta suavemente a cintura do ombreiro do chan ata a pelve. Cae lentamente desde o punto de pico ata a fonte.
Planck
Os exercicios máis eficaces para a perda de peso na casa baséanse no uso do seu propio peso corporal. Planck é un adestramento universal dun extenso grupo muscular. Non só proporcionará a perda de peso do abdome e dos lados, o exercicio, senón que transforma radicalmente a figura para mellor. Realízase do seguinte xeito:
- A posición inicial está deitada no chan, as pernas son paralelas, o antebrazo da envoltura no chan, os cóbados están situados exactamente baixo os ombreiros. Inhala.
- Exhala: instale os pés nos dedos dos pés. Soporte: nos dedos dos pés, no antebrazo. A parte traseira é uniforme, non hai desviación, os músculos das pernas, o abdome, as nádegas están en tensión, os pés son o máis preto posible entre si.
- Cando os músculos están demasiado tensos a sensacións desagradables, afúndese suavemente no chan.
Torsión inversa
Estes sinxelos exercicios contribúen efectivamente á perda de peso do abdome e dos lados na casa. Correctamente, realízanse do seguinte xeito:
- Posición inicial: deitado no chan (as mans están endereitadas). Pernas: lixeiramente dobradas nos xeonllos.
- Levante as pernas cara arriba, levantando suavemente a parte inferior das costas do chan.
- Por inspiración, baixa lentamente as pernas e o fondo da parte traseira. Amplitude - acurtada,
Inclinouse aos lados
Estes protozoos phizpraining son adecuados para a perda de peso do abdome e os lados da casa. É máis fácil realizalos facilmente, basta con manter as costas uniformemente e inclinarse cara ao lado coa amplitude desexada. Ao mesmo tempo, unha man está no cinto e a outra é lanzada. Para un bo resultado, cómpre realizar o exercicio 100 veces ou máis por cada lado. Para mellorar, podes asumir carga en forma de pesas.
Escalolas
O adestramento para perder o peso do abdome e os lados será especialmente eficaz co exercicio "escalolas", que implica un extenso grupo muscular, tonifica todo o corpo. Realízase así:
- IP: énfase lyching. Aderezar as mans, as pernas deben estar separadas no ombreiro. Confianza nas palmas e calcetíns das pernas. Manteña o corpo xusto sen desviarse na parte traseira.
- Inhala: cola a prensa, tire un xeonllo ao peito sen desviarse aos lados, a parte traseira é recta.
- Exhale: volva poñer a perna sen relaxar a prensa. Repita a outra perna.
Torcido oblicuo
Este tipo de exercicios é eficaz para perder peso. A foto mostra como están implicados os músculos oblicuos do abdome. O algoritmo de execución correcto:
- A posición inicial: deitada no chan con pernas dobradas nos xeonllos, as mans están cruzadas na parte traseira da cabeza, os pés están presionados no chan. Un nocello dunha perna está no xeonllo doutra.
- Por inspiración, comeza a levantar o corpo, converténdoo. O cóbado da man esquerda se esforza por tocar o xeonllo oposto. Cambia a posición das pernas e faino do outro lado.
- Baixa, pero non ata o final. Traballar nunha curta amplitude na tensión dos músculos oblicuos.
Torcer
Este exercicio fai que os músculos abdominais superiores e inferiores funcionen. IP: deitado na parte traseira coas pernas levantadas. Ao mesmo tempo, os nocellos están no chan paralelo da liña, os xeonllos están na mesma liña coa pelve e as mans detrás da cabeza. Cunha tensa prensa, estira os xeonllos e o peito uns aos outros, mentres que as cadeiras e os ombreiros se separan do chan. Repita - 10 veces. Relaxarse e logo repetir 10 veces.
Planck con quenda
Estes complicados exercicios para perder peso e lados cunha foto axudaranche a traer non só a cintura, senón tamén as nádegas, as cadeiras, as pernas. A barra con xiro realízase segundo o esquema:
- IP - Unha barra clásica, énfase - sobre os calcetíns das pernas, antebrazos.
- Inhala: xire, toma a posición da barra lateral, apoiada no antebrazo dereito e nos dedos dos pés.
- A perna esquerda e o brazo esténdense no sentido contrario cara arriba.
- Dobre o brazo, a perna, tira o xeonllo ao cóbado.
- Diluír de novo as extremidades en diferentes direccións.
- Volve á IP e repita o outro lado.
Xantar con xiros
As patas de IP, as pernas están situadas a unha distancia de 15-20 cm, manuais no nivel das costelas inferiores. O estómago está tirado, a parte traseira está enderezada. Camiñamos á dereita co pé esquerdo e xiramos o corpo á dereita. Ao mesmo tempo, o dedo do pé da perna esquerda mira á esquerda. Baixa no xantar, endereitando a perna dereita. Volve á IP, repita polo outro lado.
Baleiro
Este é un xeito interesante de perder peso no abdome e os lados. Normalmente, os exercicios para o abdome e os lados desenvolven os músculos da prensa, mentres que o baleiro funciona con músculos internos e abertura. O exercicio realízase do seguinte xeito: ten que estar recto, respirar profundamente e, a continuación, exhala e arrastre o estómago. Aprete a prensa, intente apertar o ombligo á vértebra e baixo as costelas o máximo posible. Corrixe a posición durante 10-15 segundos, inhala lentamente polo nariz e debilita os músculos. Inhala profundamente co diafragma 2-3 veces, repita, facendo 3-4 enfoques.
Ataques secundarios
Este adestramento axuda a crear un fermoso alivio das nádegas, patas e aperte a figura. Para iso, cómpre levantarse, estendendo o ancho do ombreiro dos pés. A parte traseira é recta, as mans - diante do peito, dobradas nos cóbados, a prensa - en tensión. Na exhalación: un paso amplo cara ao pé esquerdo ata a esquina dereita no xeonllo. Na exhalación: volva á IP e repita polo outro lado.
As patas e as nádegas fortes axudarán a reducir a cintura visualmente.
Recoméndase instrutores de fitness para exercicios novatos para perder peso e lados para combinar con outro tipo de cargas que usan outros grupos musculares. Así, será posible desenvolver harmoniosamente os músculos, facendo que a figura sexa fermosa.
Exercicios de paso e nádegas na casa
Estes simples adestramentos poden incluso comezar, pero con clases regulares, o resultado non será longo.
Squats
Asegúrese de engadir exercicios para perder peso e lados na casa, adestrar cadros e pernas. Os máis famosos son squats.
IP: De pé, pernas: anchos de ombreiro, os calcetíns están divorciados nos lados. Os xeonllos están dirixidos cara aos calcetíns. O peso corporal debe transferirse aos talóns, presionar os pés ao chan. A parte traseira debe ser batida lixeiramente cun barco, pero non redondo. A mesquita é recta, sen inclinarse cara adiante. Está prohibido que os xeonllos se tomen cara ao interior e dilúense ao levantar desde o punto inferior. Ao comezo do exercicio - un alento profundo, ao final, exhala.
Lugs
O adestramento máis sinxelo son os mellores exercicios para perder peso, xa que son claros, non precisan habilidades especiais e traen un resultado rápido. Os xantares axudan a manter toda a figura. Pasa cara adiante co pé dereito, o dedo do pé está un pouco dentro. Mote a perna esquerda cara atrás e ao dedo do pé. As mans: no cinto, o caso é uniforme. Dobrar a perna esquerda, baixar ata que se forme a esquina dereita nos xeonllos de ambas as pernas. Exhale, empurra, volva á IP, faino polo outro lado.
Berpi
A primeira vista, Berpi parece ser un exercicio sinxelo para perder peso, pero permítelle traballar con coidado todos os grupos de músculos abdominais, nádegas, cadros. Realízase así:
- Desde a posición de estar, facer un agachamento, repousar as palmas no chan.
- Elimina as dúas pernas cara atrás completando a barra nas mans endereitadas.
- Aprete as pernas ás mans.
- Levántate, salta alto, aplaude as mans sobre a cabeza.
- Sen descanso, repita os puntos 1-4.
Correndo
Correr é un xeito clásico de perder peso, de fortalecer a saúde. Primeiro debes camiñar cun paso rápido, quentando os músculos. Ao mesmo tempo, desenvolva unha estratexia respiratoria. Inhala - Un paso, exhala - tres pasos, tan conveniente. Entón podes engadir un ritmo para correr, correr rápido. Este adestramento debería traer sensacións cómodas sen falta de respiración, dor.
Xemelgos das pernas aos lados
O resumo da cadeira é exercicios eficaces para perder peso e sacerdotes. A IP pode estar de pé no chan, deitada ao seu lado ou de pé a catro patas. Levantarse suavemente e manter o apoio, cómpre tensar os músculos gluteais e levar a perna o máximo posible ao lado.
Ponte entur
Este exercicio para perder peso do abdome e nádegas na casa como moitas mulleres por alta eficacia. IP: deitado na parte traseira con pernas dobradas nos xeonllos, os pés están ben descansados no chan, os brazos ao longo do corpo. En inspiración: espreme as nádegas e levanta as cadeiras, permanece durante 2 segundos, espreme moito as nádegas, exhala e volva á IP.
Un conxunto de exercicios para a perda de peso do abdome, lados e pernas
Para desfacerse dos depósitos graxos odiados, é necesario un conxunto correctamente composto de exercicios para a perda de peso do abdome e dos lados. Debe ter en conta os datos iniciais do peso perdido: o seu peso, posibles problemas de saúde. A ximnasia para perder peso e os lados con gran peso debe aforrar. Isto axudará a evitar lesións e ligamentos. Os exercicios para a perda de peso do abdome e os lados deben realizarse polo menos 3 veces por semana. Instale a duración do adestramento polo seu propio pozo. A forma da casa para a perda de peso do abdome e dos lados non debe provocar exacerbacións de enfermidades crónicas. Asegúrese de iniciar clases cun cálido, remate con estiramento.
Seguindo este gráfico nunha semana, dedicas a exercicios para a perda de peso na casa na casa 3-4,5 horas. Isto significa que pronto chegarás á forma física desexada. Despois de 30 días, os exercicios para perder peso e os lados converteranse no estilo de vida habitual, a harmonía e a graza substituirán as formas exuberantes.
Como podes acelerar a perda de peso?
Para que o peso vaia o máis rápido posible para perder peso e lados na casa, é necesario complementar con nutrición adecuada, adestramento cardio, procedementos cosméticos modernos. Os nutricionistas recomendan usar medicamentos para a farmacia para reducir o peso só en casos extremos. O uso da nutrición deportiva axudará a perder peso máis rápido sen perda na masa muscular, acelerar o metabolismo.
Para establecer alimentos
Ao perder peso, recoméndase comer en pequenas porcións cunha pausa de 2 ou 3 horas. É importante comer a última cea a máis tarde de 2 horas antes do descanso pola noite. Nun día, intente beber uns 2 L de auga pura e non carbonizada. Preste atención á lista de produtos útiles, lévaos para recompilar unha dieta. Minimizar os alimentos nocivos ou excluír completamente.
Engade adestramento cardio
É difícil sobreestimar a importancia da formación cardio para a perda de peso do abdome e dos lados na casa. Expertos aconséllolle que combine cardio con exercicios de resistencia para conseguir o máximo efecto de queixo de graxa.
Engade nutrición deportiva
Unha variedade de nutrición deportiva axuda a reforzar rapidamente o corpo na casa, preservar a masa muscular. Estes produtos clasifícanse en función dos seus efectos sobre o corpo:
- termogénicos;
- diuréticos;
- fondos reducindo o apetito;
- bloqueando calorías;
- Estimulantes do metabolismo.
Os instrutores de fitness recomendan non substituír exercicios para o abdome e os lados por un deporte para a perda de peso rápida, senón para usar a sinerxía destes dous recursos.
Conclusión
Se decides axustar a túa figura, os exercicios físicos para perder peso e os lados converteranse no factor fundamental da túa estratexia. Hai que conectar outros recursos: nutrición deportiva adecuada e moderna, formación cardio e o máis importante - perseverancia, fe na súa forza, boa motivación. Despois de combinar todos os factores xuntos, definitivamente chegarás ao obxectivo.